Какой тип упражнений лучше всего подходит для людей с сахарным диабетом?

Физические упражнения полезны для людей с диабетом, так как снижают уровень глюкозы не только во время тренировки, но и в течение 24 часов после нее.

Аэробные упражнения (например, ходьба, бег, плавание или езда на велосипеде) - это вид физической нагрузки, который вовлекает большое количество мышечных групп, а также увеличивают потребление кислорода и выносливость. Эти упражнения снижают уровень глюкозы, потому что организм использует глюкозу для получения энергии. 

Анаэробные упражнения — это более интенсивные и длительные тренировки, чем аэробные. Такой тип упражнений эффективен для повышения физической силы и предотвращения потери мышечной массы, которая происходит в пожилом возрасте и при недостатке движений. Набор мышечной массы увеличивает потребность в калориях и улучшает чувствительность к инсулину.

Сочетание этих двух типов физической нагрузки — самый эффективный способ контролировать уровень сахара в крови.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения заставляют сердце биться быстрее и дышать чаще, например, бег, плавание, теннис, езда на велосипеде, пешие прогулки, скакалка, катание на лыжах, катание на коньках и танцы.

Если до этого вы не занимались спортом регулярно, то попробуйте медленно добавлять по несколько минут на каждую тренировку, пока не сможете постоянно тренироваться в течение 30 минут. Как только продолжительность занятия достигнет 30 минут – вы можете продолжить увеличивать время или сделать тренировки более интенсивными.

Если нет времени на занятия в спортзале – попробуйте добавить легкие аэробные упражнения в повседневную жизнь. Например, начните подниматься по лестнице вместо лифта, больше ходите пешком, используйте велосипед вместо машины, а через каждые полчаса или час устраивайте двухминутные перерывы, чтобы сделать приседания или отжимания. Можно начать делать разминку перед работой, перед обеденным перерывом и/или перед тем, как отправиться домой. Несколько коротких тренировок столь же полезны, как и одна длительная. К тому же, так легче включить здоровые привычки в плотное расписание.

Анаэробные упражнения 

Такой тип тренировок предназначен для повышения силы и выносливости. Они предполагают высокую интенсивность и меньшую длительность занятий при максимальном напряжении мышц. Во время анаэробных тренировок организм практически не получает кислород и увеличивает количество расходуемой энергии. Упражнения выполняют быстро, по несколько коротких подходов. Иногда используют спортивный инвентарь (гири, штанги и резинки), чтобы создать дополнительную нагрузку на мышцы во время упражнений (например, приседания, планка, отжимания, подтягивания). Анаэробные упражнения легко выполнять как дома, так и во время путешествий без сложного снаряжения. 

Сжигание жира и увеличение мышечной массы — это способ лучше управлять уровнем глюкозы, потому что мышцы используют больше глюкозы, чем жира, даже после тренировки.

Если это первое знакомство с анаэробным типом тренировок, то найдите тренера, который покажет, как правильно делать упражнения с учетом рекомендаций лечащего врача. Это поможет избежать травм и негативных последствий для здоровья. Первая цель - это 20-30 минут силовых тренировок, два или три дня в неделю. Но не забывайте, что каждой группе мышц нужно не менее 24-48 часов на отдых, перед следующей тренировкой. Это нужно, чтобы максимально увеличить мышечную силу и размер.

Прежде чем начинать занятия обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Гипогликемия во время физических упражнений

Гипогликемия возникает, когда уровень глюкозы в крови падает ниже 4 ммоль/л. Обычно такое состояние проявляется из-за длительного голодания, при обезвоживании и при слишком интенсивных нагрузках из-за ускорения утилизации глюкозы.

Симптомы гипогликемии:

  • Головокружение
  • Потливость
  • Головная боль
  • Чувство голода
  • Слабость
  • Затуманенное зрение
  • Дезориентация

Проверяйте уровень глюкозы до и после тренировки, чтобы не допустить ухудшение состояния.

Не тренируйтесь, если уровень сахара выше 13 ммоль/л или ниже 4 ммоль/л. Врачи советуют иметь в запасе быстрые углеводы (50-100 грамм в зависимости от длительности тренировки) на случай гипогликемии. При первых симптомах гипогликемии помогают 15 грамм быстрых углеводов, например, 100 мл сладкого сока. Через 15 минут после приема проверьте глюкозу в крови. Если состояние не улучшается — повторите процедуру, пока глюкоза не придет в норму.

Обсудите с лечащим врачом какой вариант стабилизации уровня сахара в крови при занятиях спортом подходит для вас лучше всего. В зависимости от типа диабета, врач может посоветовать изменить дозу вводимого инсулина перед тренировкой, использовать небольшой перекус или лекарственные средства для быстрой помощи при гипогликемии.

Источники:

  1. https://diatribe.org/which-type-exercise-best-managing-diabetes-aerobic-exercise-or-weightlifting
  2. https://worldclassmag.com/health/sport-i-saharnyi-diabet-mify-i-realnost/
  3. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hypoglycemia/symptoms-causes/syc-20373685#:~:text=Hypoglycemia%20is%20a%20condition%20in,who%20don't%20have%20diabetes