Здоровый образ жизни-секрет эффективного управления диабетом.

Здоровый образ жизни часто ассоциируется с физическими упражнениями и диетами. Но тренировки можно превратить в интересное и полезное занятие, а правильное питание сделать вкусным и сытным.

Поддержание физической активности и режима тренировок снижает резистентность к инсулину у людей с диабетом 2-го типа, а аэробные упражнения снижают риск сердечных заболеваний, уровень триглицеридов и повышают кардиореспираторную работоспособность.

Старайтесь стремиться к занятиям средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Но не оставляйте все время для тренировок на последний день недели – организм, скорее, будет испытывать стресс, чем получать пользу. Распределите занятия равномерно: например, каждый день по 22 минуты или 5 дней по 30 минут. Чтобы тренировки приносили удовольствие, включайте любимую музыку и приглашайте друзей или близких присоединиться.

Выбор времени суток для тренировок

Эффект «утренней зари» — это резкое повышение уровня глюкозы в крови по утрам. Это происходит из-за естественных биоритмов, при которых поджелудочная железа снижает выработку инсулина в ночное время. При этом, секреция других гормонов, повышающих уровень глюкозы (например, глюкагона и кортизола) наоборот повышается. Поэтому, утренние тренировки полезны для снижения сахара в крови. В это время дня уровень гормона кортизола выше, что снижает действие инсулина и уменьшает риск гипогликемии.

Однако, важно помнить об опасности интенсивных физических нагрузок до завтрака для людей с диабетом. Упражнения утром перед едой продлевают период голодания и способствуют еще большему выбросу гормонов, повышающих резистентность к инсулину и уровень глюкозы в крови.

При диабете важно измерять уровень глюкозы перед физическими нагрузками. Запаситесь быстрыми углеводами (50-100 грамм в зависимости от длительности тренировки) перед началом занятия на случай гипогликемии и не начинайте занятие, если показатели глюкозы ниже 4 ммоль/л. Стоит избегать тренировок и при гипогликемии, когда уровень глюкозы превышает 13 ммоль/л., так как тренировка только усилит это состояние. Гипергликемия возникает при высоком уровне глюкозы в крови и сопровождается сильной жаждой, головной болью и проблемами со зрением.

Правильное питание при диабете

Добавьте в список полезных привычек контроль порций и чтение составов продуктов – это поможет избежать переедания и вредных ингредиентов в вашем меню. При лечении диабета рекомендуется ограничить количество быстрых углеводов. Углеводы такого типа содержатся в мучных изделиях, в сахаросодержащих продуктах, в белом рисе и некоторых термически обработанных овощах.

В таблице указаны продукты, которые необходимо включить в рацион, а какие стоит ограничить:

Включить

Исключить или ограничить

Богатые клетчаткой цельные зерна
(овсянка, ячмень, коричневый рис, макаронные изделия из цельного зерна, цельная пшеница и кукуруза)

Сладости и добавленный сахар
(сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтоза, декстроза, кукурузные сиропы, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрированный фруктовый сок, мед, газированные напитки, конфеты, торты и желе)

Не жареная рыба, особенно с высоким содержанием омега-3 жирных кислот
(лосось, озерная форель, скумбрия и сельдь)

Жирное и обработанное мясо
(жирная говядина и свинина, колбасы и сосиски)

Фрукты и овощи
Постарайтесь избегать овощей с высоким содержанием крахмала (картофель, кукуруза, горох, вареная свекла и морковь) и фруктов с высоким гликемическим индексом (бананы, дыня, очень спелые груши и сливы)

Соль
Инсулин ускоряет накопление натрия (основного компонента соли) в почках. Возникает задержка жидкости в почках, которая является фактором развития гипертонии. Ограничьте суточное употребление пищевой соли в пределах 4 – 4,5 грамм.

Нежирное мясо
(постная говядина, белое мясо курицы или индейки без кожи, мясо кролика и утки)

Холестерин

Нерафинированные масла –
(оливковое, из виноградных косточек или грецкого ореха)

Транс-ненасыщенные жиры
(технологически обработанные растительные жиры, которые содержатся в маргарине, кондитерских изделиях, майонезе и готовых соусах и др.);

Обезжиренные, 1-процентные жирные и нежирные молочные продукты

Алкоголь

Здоровый сон

Полезной привычкой для вашего здоровья является - просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день, включая выходные. Если вы регулярно спите менее 7 часов в сутки, то это негативно влияет на ваше здоровье. Недостаток сна повышает уровень резистентности к инсулину, усиливает переедание и желание перекусить вредной пищей, снижает иммунитет, увеличивает риск депрессии и тревоги.
Советы, которые помогут избежать бессонницы и сделать ваш сон лучше:

  • Убедитесь в том, что помещение, где вы спите - комфортное и уютное место для сна: воздух прохладный, отсутствуют посторонние звуки, свет выключен
  • Перед сном ограничьте использование электронных устройств (телевизор, компьютер, смартфон и т. д.).
  • Заведите себе привычку перед сном, которая будет готовить вас ко сну, например, принятие душа, чтение книги или составление списка дел в ежедневнике.

 Избегайте:

  • Дневной и вечерний кофеин. Рекомендуем отказаться от напитков, содержащих кофеин, за 6 часов до того, как вы начнете готовиться ко сну.
  • Употребление алкоголя вечером может негативно повлиять на качество вашего сна.
  • Обильная еда перед сном, особенно с высоким содержанием жиров или углеводов, может затруднить засыпание и перегрузить сердечно-сосудистую систему.

Источники:

  1. https://diatribe.org/which-type-exercise-best-managing-diabetes-aerobic-exercise-or-weightlifting
  2. https://worldclassmag.com/health/sport-i-saharnyi-diabet-mify-i-realnost/
  3. http://minzdravrd.ru/news/item/429
  4. https://elementy.ru/nauchno-populyarnaya_biblioteka/436046/Nedospat_i_pereest
  5. https://www.heart.org/en/health-topics/diabetes/prevention--treatment-of-diabetes/living-healthy-with-diabetes
  6. https://www.cdc.gov/diabetes/library/features/diabetes-sleep.html
  7. https://77.rospotrebnadzor.ru/index.php/press-centr/186-press-centr/9315-kofein-mify-i-fakty
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22171206/